Wie viel Wasser brauchen Sie wirklich am Tag?

Zwei Liter, drei Liter, so viel wie möglich? Rund ums Trinken gibt es viele Faustregeln, und manche widersprechen sich. Die gute Nachricht: Die tatsächlichen Empfehlungen sind einfacher, als viele denken. Hier ist, was die Fachgesellschaften sagen und wie es im Alltag klappt.

Die Empfehlung

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen, rund 1,5 Liter am Tag zu trinken. Am besten eignen sich Wasser und andere kalorienfreie Getränke wie ungesüßter Kräuter- oder Früchtetee. Einen weiteren Teil des Wasserbedarfs deckt die Nahrung, zum Beispiel über Obst, Gemüse, Suppen oder Joghurt.

Warum andere Zahlen kursieren

Oft liest man von zwei oder zweieinhalb Litern. Diese Werte gehen meist auf die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) zurück. Sie hat 2010 angemessene Werte für die gesamte Wasseraufnahme festgelegt: rund 2,0 Liter am Tag für Frauen und 2,5 Liter für Männer. Der Unterschied zur DGE ist kleiner, als er aussieht. Die EFSA-Werte schließen das Wasser aus der Nahrung mit ein, das bei üblicher Ernährung etwa ein Fünftel ausmacht. Rechnet man das heraus, landet man bei ungefähr anderthalb bis zwei Litern aus Getränken.

Wann Sie mehr brauchen

• bei Hitze
• beim Sport und bei körperlicher Arbeit
• bei trockener Heizungsluft
• bei Fieber, Erbrechen oder Durchfall
• in Schwangerschaft und Stillzeit

Die Empfehlungen gelten für gemäßigte Temperaturen und normale Bewegung. Wer an einem heißen Tag Sport treibt, verliert über den Schweiß deutlich mehr Flüssigkeit und sollte entsprechend mehr trinken, am besten schon vor dem großen Durst.

Ältere Menschen sollten besonders bewusst trinken, weil das Durstgefühl im Alter oft schwächer wird. Für Kinder gelten eigene, altersabhängige Empfehlungen. Und wer wegen einer Erkrankung, etwa des Herzens oder der Nieren, eine bestimmte Trinkmenge einhalten soll, folgt bitte den Vorgaben seiner Ärztin oder seines Arztes.

Kann man auch zu viel trinken?

Für gesunde Erwachsene ist das im Alltag kaum ein Thema, denn die Nieren scheiden überschüssiges Wasser einfach aus. Kritisch wird es nur bei extremen Mengen in kurzer Zeit, etwa bei stundenlangem Ausdauersport. Mehr ist also nicht automatisch besser. Es reicht, regelmäßig und über den Tag verteilt zu trinken.

So klappt es im Alltag

• Sichtbar machen. Eine Karaffe auf dem Tisch oder ein Glas am Arbeitsplatz erinnert von selbst.
• Feste Momente. Ein Glas nach dem Aufstehen, eines zu jeder Mahlzeit, eines am Nachmittag.
• Geschmack hilft. Wer sein Wasser gern trinkt, trinkt mehr. Ein Zweig Minze, eine Scheibe Gurke oder einfach gut gekühltes Wasser machen den Unterschied.
• Kurze Wege. Je leichter Wasser verfügbar ist, desto öfter greifen Sie zu. Das gilt zu Hause genauso wie im Büro.

Warum das Wasser selbst zählt

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Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung.